Beim Blick auf die Waage, wird dem ein oder anderen ganz unwohl zu Mute. Gerade im Winter schlägt man oft gerne zu! Draussen ist es kalt und grau, da braucht man eben Futter für die Seele. Im Frühling hat man dann mit den Folgen der Winter- Schlemmerei zu kämpfen. Für einige wiederholt sich dieses Spiel jedes Jahr wieder.
An einem Mangel an Abnehmstrategien und Diät Programmen liegt es eindeutig nicht. Diäten und Sport sind so angesagt wie noch nie! Paleo, Low Carb, High Carb und Vegan, sind nur einige wenige Ernährungstrends die häufig beworben werden.
Doch wenn diese Diäten so gut wirken,
warum muss man sie dann jedes Jahr auf neue machen?
Oder warum kommen immer neue Diäten auf den Markt, wenn die alten doch gut genug sind? Wer schon mal den Schritt zum Abnehmen macht, der will das Gewicht auch möglichst lange unten halten und nicht das ganze ein paar Monate später wieder durchmachen.
Was hilft also, langfristig und gesund abzunehmen? Um das zu erklären, müssen wir erst einmal erläutern, warum der Körper abnimmt und was er braucht, um gesund zu bleiben.
Nährstoffe
Um gesund zu bleiben und alle Funktionen des Körpers aufrecht zu erhalten, muss der Körper mit allen Makro und Mikronährstoffen versorgt werden.
Makronährstoffe sind die Nährstoffe, von denen unser Körper die größten Mengen benötigt. Diese sind Protein, Kohlenhydrate und Fett. Jeder Makronährstoff hat im Körper eine andere Aufgabe. Fett ist zum Beispiel dafür zuständig, Hormone zu regulieren und Organe zu schützen.
Weiters ist Fett für die Energieversorgung zuständig, sobald die Kohlenhydrat Vorräte aufgebraucht sind. Kohlenhydrate sind, wie eben erwähnt, für die Energieversorgung des Körpers zuständig. Protein oder Eiweiß, ist für Zellproduktion und Reparatur und zuständig. So bestehen zum Beispiel unsere Haare, Nägel und Haut hauptsächlich aus Protein.
Unsere Mikronährstoffe sind die Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, die für die Gesundheit essentiell sind. Zum Beispiel Vitamin A,B, C, E, Eisen, Magnesium, Zink, Manganese, Selen etc sind Mikronährstoffe. Es gibts aber noch viele mehr.
Abnehmen
Jetzt wissen wir was der Körper braucht um gesund zu bleiben. Wie kann man nun also langfristig abnehmen und dabei gesund bleiben? Die Rechnung ist eine ganz einfache. Jeder Mensch nimmt ab, wenn er mehr Energie verbraucht als er zu sich nimmt.
Wenn man mehr Energie aufnimmt als man verbraucht, nimmt man jedoch zu. Wenn man gleich viel verbraucht wie man aufnimmt, dann bleibt das Gewicht gleich.
Kalorienkonsum= Kalorienverbrauch= Gewicht bleibt gleich
Kalorienkonsum< Kalorienverbrauch= Gewichtsverlust
Kalorienkonsum>
Auf diesem Prinzip basieren auch
alle erfolgreichen Diäten.
Wer zum Beispiel Low Carb versucht, der merkt schnell, dass man dabei keine Kalorien zählen muss, sondern einfach nur die Kohlenhydrate weglässt. Das Prinzip dahinter ist allerdings, dass Fett und Protein sehr sättigend sind. Daher isst man auf Dauer weniger und nimmt weniger Kalorien zu sich.
Weiters fallen mit dem Weglassen einer ganzen Nährstoffgruppe, viele Lebensmittel weg, die man nicht essen kann. Daher muss man auf viel Fertigessen und hochkalorische Lebensmittel verzichten. So landet man wieder in einem Kaloriendefizit.
- Wer allerdings weiter zu viel isst, der wird auch bei Low Carb nicht abnehmen. Egal wie wenige Kohlenhydrate man zu sich nimmt.
Dies gilt auch für alle anderen Diäten. Bei Paleo, darf man nicht verarbeitetes und viele Getreidesorten nicht essen. Daher ist die Auswahl der Lebensmittel auf unverarbeitete, frische Ware beschränkt. Das ist sehr gesund und führt auch zu einem Kaloriendefizit, wenn man es richtig macht.
Auch Mono Diäten können zu einem Gewichtsverlust verhelfen, allerdings ist das Prinzip auch hier gleich. Wenn man zum Beispiel nur Ananas isst, dann ist man fast automatisch sich ein einem Kaloriendefizit, da man gar nicht genug Ananas essen kann um seinen Kalorienbedarf zu decken. Gesund ist das aber trotzdem nicht.
Man kann hier also sehen, dass alle Diäten auf ein Kaloriendefizit zurückzuführen sind.
Um also gesund und nachhaltig abzunehmen, muss man sich in einem Kaloriendefizit befinden. Dieses sollte moderat sein und sich über einen längeren Zeitraum erstrecken.
Wer sich also ausgewogen ernährt und ein moderates Kaloriendefizit einhält, der wird mit dem Abnehmen langfristig Erfolg haben.
Wer sein Traumgewicht dann erreicht hat, der muss dann einfach auf Erhalt essen und seine Kalorien ein bisschen nach oben schrauben. Ganz einfach also. Seinen Kalorienbedarf kann man ganz einfach online berechnen.
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Bewegung
Bewegung ist nicht nur für die Optik gut, sondern auch für die Gesundheit. Die positiven Effekte von Sport sind schon weitgehend erforscht und werden im Fall von Depression und Stress teilweise sogar als Medizin oder Behandlung verschrieben.
Weiters ist Bewegung gut für das Herzkreislaufsystem, senkt den Blutzucker und Blutdruck und regt den Stoffwechsel an. Letzteres ist also auch für die Abnehmwilligen sehr willkommen.
Wer sich bewegt, verbraucht Energie. Wenn der Körper in Bewegung ist, greift er zuerst auf die Glykogenspeicher im Körper zurück. Wenn diese leer sind, dann werden Fettspeicher als Energieversorger angezapft. Wer sich also viel bewegt, der verbrennt Kalorien und Fett!
Muskel ist der größte Fettverbrenner im Körper. Selbst wenn der Körper im Ruhezustand ist, verbrennt Muskel Energie und Fett! Das heisst, je mehr Muskel man hat, desto mehr verbrennt man. Wer also abnehmen will, der sollte sicher gehen, eine gute Muskel Basis aufzubauen.
Es wurde lange angenommen, dass der beste Sport zum Abnehmen, Ausdauersport ist. Ausdauersport verbrennt Kalorien während man ihn ausübt. Nach dem Sport, schaltet der Körper auf Sparflamme. Muskel baut man dadurch auch nicht viel auf. Daher verbrennt der Körper im Ruhezustand nicht weiter. Wer allerdings Kraftsport betreibt, der baut Muskel auf und verbrennt 24h lang. Eine Mischung aus den beiden Sportarten, ist also optimal um Gewicht zu verlieren.
Weiters ist HIIT Training ausgezeichnet zum Abnehmen. Dabei verbrennt man Kalorien, es dauert nicht lange, man baut Muskel auf und trickst den Stoffwechsel so aus, dass er auch nach Beendigung des Trainings noch weiter verbrennt. Mehr zu HIIT Training findest du hier
Fazit
- Wer abnehmen will, der muss ganz einfach ein moderates Kaloriendefizit einhalten und sich 3x die Woche 20 Minuten lang bewegen. Natürlich kann man mit einem Kaloriendefizit auch ohne Bewegung abnehmen, jedoch hilft Bewegung dabei und man tut noch etwas Gutes für die Gesundheit! Also weg mit den ganzen Crash Diäten und auf zum Kalorienzählen.
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